BLOG POST

Weinig energie door slecht slapen? Dit kan de oorzaak zijn......

November 2, 2016

 

Je bent ondernemer en je wilt knallen en bruisen. Dat is een lekker gevoel voor jou en je klanten. Je passie zorgt ervoor dat je doorgaat. Van hard werken ben je niet vies. Lange dagen maken zijn voor jou geen probleem want je wilt die deadline halen of je gestelde (omzet)doel. S'avonds ben je nog druk bezig achter je computer, laptop of met je smartphone. Druk met 'doen' en druk in je hoofd. En slapen? Dat doe je te kort of slecht. Met als gevolg energieverlies en dat heeft consequenties. Je kunt er iets aan doen.

 

 

Oorzaak slecht slapen? Je smartphone, tablet of laptop

Melatonine wordt ook wel slaaphormoon genoemd. Het komt ’s avonds vrij als het niveau van cortisol en bloedsuiker tot een minimum zijn gedaald en als het donker is. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in slaap valt en is een van de sterkste antioxidanten die het lichaam aanmaakt. Als je een tekort hebt aan daglicht maak je bijvoorbeeld minder melatonine aan. Ook het (blauwe) licht van je telefoon, laptop, computer, televisie of tablet verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit blijkt ook uit recent onderzoek van The University of Manchester (2014) en de onderzoekers raden het opladen van je telefoon, tablet of laptop in de slaapkamer ten zeerste af. Ze stellen dat het blauwe licht het meest schadelijk is omdat onze geest onder invloed van dit licht geen rust krijgt. Dit bleek ook al uit eerder onderzoek zoals in 2012 van het Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Zij stellen dat het gebruik van elektronica voor het slapen gaan tot slaapproblemen kan leiden omdat het licht van het scherm van telefoon of televisie onze biologische klok (de aanmaak van melatonine) verstoort.

 

Een ander onderzoek van Harvard Medical School (2014) stelt dat niet alleen tablets maar ook lichtgevende e-readers die worden gebruikt om te lezen voor het slapen, zorgen voor een slechtere nachtrust. Deze onderzoekers lieten twaalf mensen twee weken slapen in een laboratorium. Vijf dagen lazen ze voor het slapen gaan op een tablet en vijf dagen uit een fysiek boek. Uit bloedonderzoek bleek daarna dat er minder melatonine werd aangemaakt wanneer de proefpersonen lazen op een tablet. Ze vielen minder snel in slaap en waren de volgende dag minder uitgerust. De onderzoekers stellen dat ditzelfde opgaat voor een e-reader en andere elektronische apparaten omdat deze licht uitzenden met vergelijkbare golflengtes.

 

Uit een onderzoek, uitgevoerd op verzoek van een matrassenfabrikant in Engeland onder 2500 mensen, bleek dat maar liefst 70% van de ondervraagden in bed nog zeker vier keer de diverse sociale media checkt. Daarnaast kijkt meer dan de helft in bed nog ruim een kwartier naar de televisie. Uit de enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek blijkt dat drie op de vier mensen tv kijken voor ze naar bed gaan, en een op de vijf kijkt in bed ook geregeld televisie. Zestien procent van de mensen uit dit onderzoek is in bed vaak nog aan het internetten. Onderzoek van de Universiteit van Harvard (2014), onder 1800 kinderen die werden gevolgd vanaf zes maanden tot hun achtste jaar, toonde aan dat de aanwezigheid van een televisie een negatieve invloed heeft op de nachtrust van kinderen. Als zij slapen in een kamer waar ook een televisie aanwezig is slapen zij gemiddeld dertig minuten korter dan wanneer hun bed niet in de buurt van een tv staat. Bovendien leidt elk uur dat kinderen overdag actief naar het scherm kijken tot zeven minuten minder slaap per nacht.

 

Het heeft ook invloed op de aanmaak van melatonine en dus de kwaliteit van je slaap, wanneer het niet helemaal donker is in je slaapkamer. Volgens de onderzoekers van The University of Manchester is het erg belangrijk om echt in het donker te slapen. Omgevingslicht als straatlantaarns of zelfs de oplichtende letters van de wekker kunnen de productie van melatonine verstoren en dat blijkt ook een negatief effect te hebben op de stofwisseling wat kan zorgen voor gewichtstoename. Zelfs een heel klein beetje licht tijdens de slaap heeft al een effect op het lichaam, aldus de onderzoekers. De aanmaak van melatonine wordt verder nog beïnvloed door andere hormonen, beweging, (een tekort aan) vitamines en mineralen en ook door je darmwerking.

 

Stress en slecht slapen

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, veel mensen maken door chronische stress te veel cortisol aan. DHEA wordt ook wel het antistresshormoon genoemd en gaat, bijvoorbeeld door het verouderingsproces, juist steeds meer omlaag. Een slaapstoornis kan hier het gevolg van zijn. Wanneer je te weinig ontspant en slaapt ga je ook cortisol aanmaken en zo blijf je in een vicieuze cirkel. Cortisol bereikt ’s morgens het hoogste peil om daarna gedurende de dag langzaam af te nemen totdat het tijdens je slaap een minimum bereikt. Tegen de ochtend begint de productie weer te stijgen om je klaar te maken om wakker te worden en op te staan. De lage cortisolspiegel ’s avonds zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel zodat je gemakkelijker tot rust komt en in slaap kunt vallen. Bij stress wordt dit proces vlak en blijft de spiegel hoog, ook ’s avonds en ’s nachts. Hierdoor slaap je slechter en word je minder uitgerust en energiek wakker. Ook wordt melatonine goed aangemaakt als cortisol laag is voor je gaat slapen en als cortisol te hoog blijft voor het slapen wordt melatonine dus niet genoeg aangemaakt om goed te kunnen slapen. Een burn-out, chronische stress, onregelmatige diensten of een onregelmatig dagritme kunnen cortisol verstoren. Dit heeft bovendien ook invloed op de hoeveelheid buikvet. Cortisol stimuleert vetopslag in de buik en DHEA versnelt juist de afbraak van vet.

 

Andere hormonale oorzaken van slecht slapen kunnen bijvoorbeeld zijn: een tekort aan de vrouwelijke geslachtshormonen progesteron of oestrogeen die beide nodig zijn voor een goede slaap. Slaapproblemen komen ook voor bij mensen met insulineresistentie. Ook een schildklierhormoontekort kan zorgen voor depressieve gevoelens en slaapproblemen.

 

Hoe kun je beter slapen?

  • Verduister je slaapkamer goed en zorg dat je voldoende daglicht ziet voor een optimale aanmaak van melatonine.

  • Probeer je smartphone, tablet en televisie te vermijden voor je gaat slapen.

  • Voor iOS-apparaten en computers is er de software om de effecten van blauw licht tegen te gaan. Schermen geven ’s avonds warmere kleuren af door deze software en dat maakt het makkelijker om in slaap te vallen na het gebruik van deze oplichtende apparaten. Download F.lux voor Windows, Linux, Mac OS of iOS. Voor Android is er helaas nog geen app, maar er zijn wel alternatieven zoals Twilight, Good Sleep of EasyEyez. Voor meer informatie en het downloaden van F.lux, kijk op http://justgetflux.com. 

  • In het Parool haalt Kerkhof onderzoek aan waaruit blijkt dat een powernap van twintig minuten je al drie uur frisser houdt. Volgens slaaponderzoek van NASA is de powernap de enige manier om van een slaapachterstand te komen. Als jij het beste functioneert bij acht uur slaap en je hebt een uur slaaptekort, dan stelt NASA dat je baat hebt bij een powernap van 90 minuten. Geen uur omdat je dan juist midden in een slaapcyclus zit. Een slaapcyclus van lichte naar diepe slaap en terug duurt 90 minuten aldus NASA. Met een powernap van 90 minuten ben je dus het meest uitgerust. Met meer slaaptekort zorg je ervoor dat je een veelvoud van de slaapcyclus van 90 minuten aanhoudt. Geen tijd voor 90 minuten powernappen? Slaap dan 15 tot 25 minuten omdat je daarna in je diepe REM-slaap terecht komt.

  • Gezonde voeding en voldoende beweging hebben een positieve invloed op je hormoonbalans en dat heeft een positief effect op je nachtrust.

  • Het is belangrijk om stressbronnen aan te pakken en meer rustmomenten tijdens de dag te nemen. Zo stap je meer uitgerust en ontspannen je bed in.

  • Er zijn verschillende natuurlijke middelen waarmee je een gezonde nachtrust kunt bevorderen zonder dat ze een negatief effect op je gezondheid hebben (of tot verslaving kunnen leiden) zoals: melatonine, magnesiumolie, GABA, kamille, L-Theanine en Taurine.

Wil jij weten hoe het is gesteld met jouw energienivo? Vraag hier je GRATIS energie-check aan.

Referenties
– Enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek (NSWO), maart 2014
– Nota J, Coles M. Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking, Cognitive Therapy and Research ISSN: 0147-5916, 2014
– Het Parool, UvA onderzoeker: Gooi die mobiel uit de slaapkamer, 30-12-2014
– Espie CA, Kyle SD et al. Attribution, cognition and psychopathology in persistent insomnia disorder: outcome and mediation analysis from a randomized placebo-controlled trial of online cognitive behavioural therapy. Sleep Med 2014 Aug; 15(8):913-7
– Yaggi HK, Araujo AB et al. Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes. Diabetes Care 2006 Mar; 29(3):657-61
– Onderzoek in opdracht van Ergoflex Mattress Company Newcastle, 2014.
– Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Wood B, Rea MS et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergenomics. 44(2):237-240
– Alla Svirinskaya, Energy Secrets, Hay House 2010
– Cespedes E, Gillman M et al. Television Viewing, Bedroom Television, and Sleep Duration From Infancy to Mid-Childhood. Pediatrics, April 14, 2014 DOI: 10.1542/peds.2013-3998
– http://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/
– Chang AM, Aeschbach D et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2014 doi: 10.1073/pnas. 1418490112.

- Mark Lanphen

Please reload

 VRAAG ME WAT JE WILT!

HIER KOM JIJ MIJ TEGEN

  • Instagram
  • LinkedIn Social Icon
  • Facebook Social Icon

Algemene voorwaarden 

               

​© 2016 SensiBalance  | Ann Kooijman